tập gym tăng cân

8 bài tập gym tăng cân được huấn luyện viên hướng dẫn từng bước sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp. Thực hiện đúng cách và đều đặn, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả nhanh chóng. 

Nếu bạn đang muốn bắt đầu xây dựng cơ bắp và tăng cân nặng thì điều quan trọng là kết hợp giữa các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe 10 – 15 phút đầu buổi tập để làm nóng cơ thể. Không nên tập quá nhiều cardio khi muốn tăng cân, tăng cơ vì điều này có thể khiến bạn tiêu thụ rất nhiều calo – điều mà bạn đang cần để tăng cân. Tiếp đến, thực hiện các bài tập mang, vác, nâng các vật nặng. Cuối cùng, bạn có thể dành 10 phút chạy bộ để làm nguội cơ thể. Và sau đây là 8 bài tập gym tăng cơ dành cho người mới bắt đầu.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn Bench Press

1. Bài tập nằm đẩy tạ đòn Bench Press

Cơ bắp chính hoạt động: Cơ ngực, cơ nhị đầu, cơ tam đầu. Để ngực được kích thích tối đa trong bài tập này, hãy đặt thân của bạn trên băng ghế với hơi cong ở lưng dưới; lồng ngực nhô cao; và vai nhún ra sau và hướng xuống.

2. Bài tập gym tăng cân Deadlift

Các cơ chính hoạt động: cơ bắp tay, cơ lưng dưới, cơ hông, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau. Hãy chú ý giữ cột sống thẳng khi nâng tạ lên và hạ tạ xuống để không gây ra bất kỳ tổn thương nào. 

Bài tập gym Deadlift 

Bài tập gym Deadlift 

3. Chống đẩy Push up tăng cơ ngực

Chống đẩy có tác dụng nâng ngực, vai, cơ tam đầu và cốt lõi của bạn để có một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh.

Cách thực hiện: Đặt hai tay trên mặt đất rộng hơn chiều rộng vai một chút và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Siết cơ mông vào nhau và căng cơ bụng khi hạ thấp và nâng cao cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 

4. Bài tập Tricep dips tăng cơ bắp tay

Bài tập gym này không đòi hỏi bạn sử dụng máy tập mà thay vào đó, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể mình. Cách thực hiện: 

  • Ngồi ở mép ghế, đặt hai tay lên mép ghế,các ngón tay hướng về phía trước. 
  • Hai chân duỗi ra phía trước góc 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ xuống và khuỷu tay gần bên. 
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay thành góc 90 độ, hạ thấp mông về phía sàn. 
  • Tạm dừng và trở lại tư thế ngồi, giữ áp lực lên gót chân của bàn tay.

Bài tập Tricep dips tăng cơ bắp tay

Bài tập Tricep dips tăng cơ bắp tay

5.  Bài tập gym tăng cân kéo người lên cao Pull-Ups

Một bài tập gym tuyệt vời cho vai và cánh tay của bạn, động tác kéo xà yêu cầu một thanh ngang cố định đặt ở nơi cao hơn so với chiều cao của bạn. Để thực hiện bài tập, hãy nhớ đặt cánh tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa. Khi kéo người lên, hãy hít sâu và thở ra. Kéo người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và chân không còn chạm đất. Tiếp tục cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.

6. Bài tập Overhead press

Bạn sẽ cần một thanh tạ để thực hiện bài tập này. Động tác đẩy tạ sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn. Khi nâng thanh tạ, hãy nâng từ từ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và nâng cao vai giống như bạn đang nhún vai. Từ từ hạ thanh trở lại độ cao ngang vai.

Bài tập Overhead press

Bài tập Overhead press

7. Bài tập gym tăng cân Squat

Các cơ chính tham gia hoạt động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới. Đối với bài tập này, hãy đảm bảo mỗi lần thực hiện đều được kiểm soát và đạt độ sâu mà đùi song song với sàn hoặc thậm chí là sâu hơn một vài cm.

8. Bài tập Lunges tăng cường cơ mông, săn chắc cơ đùi

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bàn chân rộng bằng hông, tiến một bước dài về phía trước với đầu gối gập để đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ lại 1 giây trước khi nâng chân và đổi bên chân thực hiện.

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges

Trên đây là tổng quan những bài tập gym tăng cân cơ bản để người mới bắt đầu. Ngoài ra, đừng quên việc ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng và nghỉ ngơi nhiều hơn. Xem ngay các dòng máy chạy bộ tại nhà, thiết bị gym cá nhân để bạn có thể luyện tập ngay tại nhà vào những ngày không có nhiều thời gian tới phòng tập. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here